Hét geheim van de goede marathonloper: drinken, eten én... geduld

De deelnemers aan de Utrecht Marathon beginnen morgen om 9.30 uur op de Uithof en lopen dan via het centrum van de stad naar Leidsche Rijn. In Terwijde draaien ze om en lopen ze terug naar de Uithof. Daar finishen ze na meer dan 42 kilometer hardlopen. Er zijn ook mensen die een halve of kwart marathon lopen.

IJzerman weet als gepromoveerde bewegingswetenschapper wat de valkuilen zijn waar veel beginnende marathonlopers in trappen. "Je moet er normaal 4 tot 5 maanden voor uit trekken en rustig opbouwen. De meeste mensen willen te snel beginnen maar je moet de rem er juist op zetten."

In totaal doen er vandaag zo'n 6000 mensen mee aan een van de afstanden van de Utrecht Marathon: iets meer dan 500 doen de marathon, bijna 3000 starten op de halve marathon en 2100 schreven zich in voor de kwart-marathon. Ook is er nog een mini-marathon om geld in te zamelen voor het KWF.

Welke afstand er ook gelopen wordt, het lichaam van een hardloper verandert behoorlijk. Sportwetenschapper IJzerman: "Je gewrichten en spieren moeten gewend raken aan de belasting. Ook je hart/long-systeem moet zich aanpassen. Als je helemaal geen achtergrond hebt in hardlopen moet je daar de tijd voor nemen."

Volgens IJzerman moeten lopers van de langere afstanden vandaag ook tijdens de wedstrijd hun lichaam goed onderhouden: "Wat belangrijk is, is leren drinken en eten tijdens het lopen. Dat laatste vergeten veel mensen maar een marathon zonder eten onderweg hou je niet vol. Je moet energie hebben. Als je hardloopt, gaat al je bloed naar je spieren. Dat maakt het verteren van voedsel wel lastig en dus moet je jouw maag al tijdens de trainingen laten wennen aan eten tijdens het hardlopen."

Verplicht drinken en eten tijdens het lopen, gewrichten en spieren die moeten wennen: is het eigenlijk niet ontzettend ongezond, zo'n marathon? Nee, zegt de sportwetenschapper. "Vooralsnog is het niet ongezond als je geen lichamelijke klachten hebt. Als je hartproblemen hebt, is het niet handig dit te doen. Maar als je goed traint, is het niet ongezond."

Voor een goed voorbereide loper met een mueslireep op zak, kan er morgen dan nog maar één ding roet in het eten gooien: het weer. IJzerman: "Als het aan de koude kant is, is dat makkelijker dan als het heel warm is. In dat laatste geval is het moeilijker hardlopen en zal een persoonlijk record halen ingewikkelder worden. Ideaal is zo'n 14 tot 15 graden, een beetje zon en geen wind."

Volgens de sportwetenschapper zijn vooral hoge temperaturen funest: "Het liefste ben je daar dan aan gewend. Belangrijk in zulke gevallen is dat je jezelf koelt tijdens het lopen door bijvoorbeeld koud water te drinken en water over jezelf gooien. Blijven drinken is dan de belangrijkste tip want je moet uitdroging voorkomen. Tsja. Het blijft lastig. Als je van tevoren weet dat je in Abu Dhabi gaat lopen dan kan je je daarop voorbereiden. Maar op de laatste termijn moet je vooral goede kleding dragen en goed drinken onderweg."

Deelnemers aan de Marathon Utrecht lijken qua weer geluk te hebben. Weeronline verwacht dat het rond de 13 graden wordt. Meer informatie over het parcours en de starttijden staat op de website van het evenement.